I když následky konzumace mléka nejsou při intoleranci laktózy tak vážné jako při alergii na mléčné bílkoviny, i v tomto případě je jedinou možností hlídat si složení potravin. To znamená poctivě číst obaly potravin, a když balené nejsou, ptát se prodejců.
Které potraviny jsou z hlediska laktózy nejrizikovější
Hlavním zdrojem laktózy jsou samozřejmě mléčné produkty:
- mléko (plnotučné, polotučné, odstředěné, kyselé, acidofilní, sušené)
- jogurt
- tvaroh
- smetana
- sýr
- máslo
- kefír
- syrovátka
- mléčný zákys
- podmáslí
- pudink
- pomazánkové „máslo“
- žinčica
Je přitom jedno, jestli jsou mléčné výrobky vyrobeny z kravského mléka, nebo z mléka jiných zvířat. Laktóza je přirozenou součástí všech mlék včetně lidského. Konkrétní množství laktózy v různých produktech najdete v tabulce níže.
Hlídat si skryté mléko
O složení se musíme zajímat i u notoricky známých potravin. Různé mléčné složky a mléčné výrobky zmíněné výše se mohou objevit i v potravinách, ve kterých bychom je nehledali. Jedná se nejčastěji o tyto:
- pečivo sladké i slané
- plněné oplatky
- čokoláda (někdy i hořká)
- čokoládové a tukové polevy
- energetické tyčinky pro sportovce
- instantní pokrmy
- uzeniny
- margaríny
- koktejly na hubnutí
Samotná laktóza se přidává například do některých mléčných čokolád, zmrzlin, ochucených bramborových lupínků nebo sladkého pečiva. Přítomnost laktózy může překvapit i v šunce nebo jiných uzeninách.
Laktóza v lécích
Laktóza (případně její monohydrát nebo anhydrid) se s oblibou používá jako tzv. plnidlo v množství různých tablet – léků, potravinových doplňků nebo náhradních sladidel – často poznáme podle bílé barvy. Naštěstí je obojí možné sehnat i bez laktózy, kupříkladu v tekuté formě.
Mléčné výrobky bez laktózy
V některých supermarketech je již možné zakoupit mléčné výrobky s výrazně sníženým obsahem laktózy – mléko, máslo, sýry, jogurty apod. Laktóza je v nich díky přidanému enzymu rozštěpená na jednodušší cukry, takže mohou mít sladší chuť než jejich běžné verze. V Česku jsou nejrozšířenější tyto:
- Minus L (Tesco, Globus, prodejny zdravé výživy)
- Free From (Tesco)
- Ehrmann Lacto Zero (Globus, Košík.cz, Rohlík.cz)
- Meggle Lactose Free (Globus, Kaufland, Billa)
- Free (Billa)
- Nature's Promise Free From (Albert)
Stojí zhruba o třetinu více než tradiční druhy.
Některé mléčné výrobky nemusejí vadit
Laktóza je rozpustná ve vodě, proto obecně platí, že z mléčných výrobků obsahují nejvíce laktózy výrobky z odtučněného (odstředěného) mléka a nejméně ty tučné.
Vedle obsahu tuku je určitým vodítkem i to, zda mléčný výrobek prošel kvašením. Bakterie mléčného kvašení (laktobacily, bifidobakterie a jiné kultury) totiž přeměňují laktózu na neškodnou kyselinu mléčnou – ve výrobku samotném i ve střevech člověka.
Některé mléčné produkty tak mohou bez potíží konzumovat i některé osoby s nesnášenlivostí laktózy:
- šlehačka
- máslo
- „přírodní“ jogurty (bez přidaného sušeného mléka)
- polotvrdé a tvrdé sýry s delší dobou zrání (ementál, parmezán, cheddar aj.)
- zakysaná smetana
- kefír
Hodně záleží na výrobci nebo značce produktu a samozřejmě také na zkonzumovaném množství. Je třeba si najít „své“ výrobky a ty kupovat.
Klasické máslo obsahuje malé množství laktózy, které lidem s mírnější formou intolerance nemusí vadit. Ve specializovaných prodejnách potravin je možné zakoupit i přepuštěné máslo (ghee), v němž je obsah laktózy prakticky nulový. Je však výrazně dražší než obyčejné máslo.
Někteří „bezlaktózáci“ snášejí sýry – tvrdé i tavené. Zatímco laciný 30procentní eidam může dělat problémy, i když je ho jen pár deka, kvalitní uleželý cheddar nebo gouda nikoliv.
Rostlinná „másla“ neboli margaríny mohou obsahovat mléčné složky, jako jsou máslo, podmáslí nebo jogurt. S rostoucí popularitou rostlinné stravy jich ale ubývá. Dokonce i varianty s máslovou příchutí jsou dnes obvykle bezpečné. Zcela bez mléka by měly být například tyto druhy:
- Rama
- Perla plus vitaminy
- Alfa vital
- Flora
Obsah laktózy v mléčných produktech
|
Potravina (řazeno abecedně) |
Obsah laktózy (g / 100 g) |
|
čokoláda mléčná |
9,5 |
|
jogurt bílý 3 % tuku |
3,2–4,5 |
|
jogurt bílý nízkotučný |
6 |
|
jogurt ovocný 3 % tuku |
3 |
|
jogurt ovocný nízkotučný |
4,7 |
|
kefír neochucený |
3,9 |
|
máslo |
0,1–1 |
|
máslo přepuštěné (ghee) |
0–0,05 |
|
mléko kozí |
4,4 |
|
mléko kravské odtučněné |
4,9 |
|
mléko kravské odtučněné sušené |
52 |
|
mléko kravské plnotučné |
4,7 |
|
mléko kravské plnotučné sušené |
38 |
|
mléko kravské polotučné |
4,8 |
|
mléko lidské (mateřské) |
7,2 |
|
mléko ovčí |
5,1 |
|
mléko zahuštěné (kondenzované) |
9–13 |
|
mléko zahuštěné slazené |
11 |
|
podmáslí |
4–5 |
|
smetana |
3,8 |
|
smetana kysaná |
3,2 |
|
sýr camembert |
0–1 |
|
sýr cottage |
0,35–4 |
|
sýr eidam 30 % tuku |
0–2,5 |
|
sýr ementál |
0–0,1 |
|
sýr feta 45 % tuku |
0,5 |
|
sýr gouda |
0–0,1 |
|
sýr cheddar |
0,07 |
|
sýr mozarella |
0,1–1,1 |
|
sýr niva/rokfór |
2 |
|
sýr ovčí |
0,1 |
|
sýr parmezán |
0,06 |
|
sýr ricotta |
0,3 |
|
syrovátka sušená |
74 |
|
šlehačka |
3,1–3,3 |
|
tvaroh měkký |
2,6–4 |
|
zmrzlina mléčná |
3–7 |
Údaje v tabulce jsou pouze přibližné, protože podíl laktózy se může měnit v závislosti na výrobním postupu výrobce i použitém způsobu měření.
Pokud netrpíme absolutní intolerancí laktózy, můžeme si občas dovolit pozřít malé množství laktózy, nejlépe společně s dalším jídlem, díky čemuž se laktóza pomaleji dostane z žaludku do tenkého střeva. Mezi odborníky existuje i názor, že v takovém případě se může tvorba laktázy v tenkém střevě opět částečně obnovit.
Snížená snášenlivost laktózy se až na výjimky objevuje v dospělosti. Je dobré myslet na to, že dospívající nebo už dospělí lidé, kteří jedí pestrou stravu, nejsou na mléku z výživového hlediska závislí. Konzumace mléka v dospělosti je v našich končinách spíše otázkou neopodstatněného zvyku.
Rostlinná mléka chutnají dobře a snadno se shánějí
Může se stát, že se nám bude po mléku stýskat nebo že ho budeme potřebovat v nějakém receptu nahradit. Pro tyto případy určitě stojí za vyzkoušení mléka rostlinná:
- sójové
- rýžové
- ovesné
- špaldové
- mandlové a další
Rostlinná mléka se prodávají v obchodech se zdravou výživou i některých hypermarketech, drogériích a lékárnách. Některé druhy chutnají velmi podobně jako mléko z krávy, jiné jsou „vodovější“. Každému může vyhovovat jiný typ a jiná značka.
Jak přísně musíme dietu dodržovat? Je to individuální
Nesnášenlivost laktózy většinou není absolutní, u většiny lidí se zažívací potíže objeví až po zkonzumování několika miligramů nebo dokonce gramů tohoto sacharidu. Naše aktuální míra tolerance laktózy závisí na mnoha faktorech:
- jestli mléčný výrobek něčím zajíme
- v jakém zdravotním stavu jsou naše střeva – stres, kvalita mikroflory, jiná probíhající potravinová alergie nebo intolerance
Potraviny s označením „může obsahovat stopové množství mléka“ by lidem s laktózovou intolerancí neměly způsobovat žádné problémy. Nevadí ani složky jako „mléčná bílkovina“ nebo „kasein“ – byť pocházejí z mléka, nemají s laktózou nic společného.
Jak řešit laktózovou intoleranci u nejmenších dětí
K dostání jsou u nás již delší dobu sušená kojenecká mléka se snížením množství laktózy (např. AL 110, Nutrilon Low Lactose). Výše zmíněná rostlinná mléka jsou vhodná i pro nejmenší děti, proto není problém je pro zpestření jídelníčku také využívat – na pití i na vaření.
